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Tips para evitar el sobrepeso y sedentarismo en la cuarentena

Tips nutricionales

Nosotros y nuestras familias, por la situación que se vive en relación al COVID -19, hemos venido experimentando cambios en nuestras rutinas y hábitos; entre los cuales está la alimentación, la actividad física y el sueño, los cuales se han visto afectados. Por lo anterior, es necesario que rescatemos algunos tips de relevancia en cuanto a los hábitos saludables de los menores de edad.

Es importante que los adultos apoyen a los más pequeños en el manejo adecuado de horarios (alimentación, sueño, actividad física y diversión) + Manejo adecuado de porciones + Elección adecuada de alimentos + Actividad física frecuente = Adecuado estado de salud.

TIPS PARA EVITAR EL SOBREPESO Y SEDENTARISMO EN LA CUARENTENA

El manejo adecuado de horarios es el armazón de un adecuado estado de salud, ya que las tareas a desarrollar en el día son varias y si este comienza cerca del mediodía, ya se estarían dejando de realizar varias actividades como: desayunar, merendar, la actividad física, entre otros.  El velar por los horarios no depende del menor; como adultos es nuestro deber cuidar estos horarios para que se cumplan sin caer en la rigidez y tampoco en la flexibilidad total.  Recuerde, son 3 tiempos de alimentación principal (desayuno, almuerzo y cena) y 2 momentos de meriendas (mitad de la mañana y mitad de la tarde); evite que el menor se salte algunos de estos tiempos, así como también que finalice muy tarde su día.

En el manejo adecuado de alimentos y porciones, reposa parte de la clave para que el peso no se incremente; el consumo de frutas y vegetales juegan un gran papel, la recomendación de consumo para frutas es de 2-3 porciones al día (desayuno, merienda), para los vegetales 1-2 porciones al día (almuerzo y cena); tamaño de la porción:  puño cerrado de la mano de quien lo consume. Con las llamadas harinas, cereales y/o carbohidratos complejos, también se juega un papel muy importante, lo recomendado  en cada tiempo de alimentación principal (desayuno , almuerzo y cena) consumo de 1 a 2 porciones, el tamaño varía según el alimento  y la edad del menor;  pero una manera útil para porcionar, es entregar por carbohidratos complejos, lo equivalente al consumo por proteína; ejemplo en el desayuno el menor consume un huevo, son 50 gr, entonces, los carbohidratos de ese momento serían un pan de 40 o 50 gr.

En cuanto a los dulces, salsas, paquetes, bebidas industrializadas, su compra debe disminuirse, lo que no se lleva a casa, no se tiene como opción para su consumo. Pero cuidado con los cambios, todos somos sensibles a estos; se deben realizar de manera gradual; por ejemplo: en el día, una persona consume 2 meriendas, empiece por realizar el cambio en solo una de las dos meriendas, por varios días, ya luego se realizará el ajuste en ambos momentos; por ejemplo: si se elimina el paquete de frituras y la bebida industrializada, la debo reemplazar por alimentos saludables como una porción de fruta acompañada de un vaso de yogurt.

En cuanto a la actividad física además de favorecer el estado de ánimo, ayuda en el tránsito intestinal, equilibrio entre hambre y la saciedad, y mantener o alcanzar un peso adecuado; lo ideal es que fuera diaria, sesiones de 30 a 60 minutos; esta actividad física incluye estiramientos, bailar entre otros. Por edades se sugieren otras actividades con el acompañamiento de un adulto:

Con los más pequeños: jugar a la carretilla, saltos, hacer juegos escondiendo pruebas y premios, gallinita ciega, circuito de obstáculos, pompas de jabón, escondite, coreografías con sus canciones favoritas, estatuas musicales, voleibol con un globo. De 2 – 5 años: ordenar su cuarto, recoger los platos, doblar la ropa sencilla, poner y quitar la mesa, regar las plantas. De 6 – 10 años: recoger la basura, preparar sencillos platos de cocina, doblar ropa, pasar aspiradora, fomentar la actividad mediante el juego intentar crear un espacio amplio, incluso moviendo muebles, para evitar accidentes.

Con los mayores se pueden establecer rutinas de ejercicio. Deben seguir las recomendaciones de los profesores de educación física de la escuela (sentadillas, videojuegos interactivos, coreografías, simuladores de deportes), aprovechar la información gratuita de diversos profesionales de la actividad física y deporte que en estos últimos días están utilizando las redes sociales (Instagram, Pinterest) para hacer llegar a nuestros hogares pautas de ejercicio (esto les gusta mucho a los adolescentes. Mayores de 11 años: organizar y limpiar la casa, seleccionar la ropa para el lavado.

Para ayudar a los niños a dormir lo suficiente (7 a 10 horas), se deben mantener los horarios de cama y vigilia constantes, las pantallas fuera de la habitación donde duermen los niños y evitar usarlas antes de acostarse. Así mismo, es importante limitar el tiempo en uso de pantallas como: televisión, internet y videojuegos, pues con el estudio virtual, se estaría cubriendo casi que por completo la exposición diaria a estos medios.

No olvide que recuperar los hábitos saludables, involucra estrategias persuasivas, un tablero de logros diarios, el SÍ POR SÍ mismo no se recibe bien; super importante, la constancia en su práctica de por lo menos  2 semanas continuas, garantiza la adopción del hábito corregido.

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